Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda?
Wskazanie do diety niskoglikemicznej dla niektórych osób brzmi jak wyrok. Jest to zalecenie, które powoduje nie lada trudności w układaniu codziennego jadłospisu, a niewielka ilość dostępnych informacji oraz pomysłów na posiłki potrafi przyprawić o ból głowy. Czy rzeczywiście jest aż tak źle? Jak dokładniej wygląda dieta o niskim indeksie glikemicznym i co można na niej jeść? Tego dowiecie się z dzisiejszego artykułu!
Co to jest indeks glikemiczny?
Wyróżniamy wiele chorób i dolegliwości dietozależnych, które możemy z powodzeniem kontrolować za pomocą codziennego jadłospisu. Część z nich jest związana z indeksem glikemicznym, który jest szczególnie ważny w przypadku osób chorych na cukrzycę i insulinooporność. Czym zatem jest? W dużym skrócie mówiąc, indeks glikemiczny to wskaźnik, który po spożyciu danego produktu określa tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi. W przypadku zjedzenia posiłku o wysokim indeksie glikemicznym możemy odczuć nagły skok cukru we krwi, co prowadzi do wyrzutu insuliny przez trzustkę. Warto jednak zaznaczyć, że stężenie cukru maleje równie szybko, choć spada znacznie niżej w porównaniu do stanu wyjściowego. To powoduje, że zaczynamy odczuwać brak energii i senność, a oprócz tego nabieramy ochoty na kolejną wysokoenergetyczną przekąskę.
Na czym polega dieta z niskim indeksem glikemicznym?
Dieta niskoglikemiczna, jak sama nazwa skazuje dopuszcza spożywanie jedynie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Te nie powodują skoków cukru we krwi, a tym samym nie niosą ze sobą przykrych konsekwencji dla osoby chorej na cukrzycę lub insulinooporność. Tak więc dieta z niskim indeksem glikemicznym obfituje w świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona strączkowe, orzechy, jaja i ryby. Te produkty są zazwyczaj pozbawione tłuszczów nasyconych oraz węglowodanów prostych, dzięki czemu są nieodłącznym elementem jadłospisu niskoglikemicznego. Jak zatem widać, takie żywienie wcale nie musi być nudne i schematyczne, a wręcz przeciwnie! Pamiętajmy jednak, że w przypadku diety z niskim indeksem glikemicznym powinniśmy unikać wysoko przetworzonej żywności, fast foodów, dań gotowych oraz większości słodyczy.
Zasady diety z niskim indeksem glikemicznym
Dieta niskoglikemiczna wcale nie musi być skomplikowana i wymagająca, wszak wystarczy jedynie opanować kilka podstawowych zasad. To umożliwi nam przyrządzanie posiłków jednocześnie smacznych i zdrowych. Co więc dokładniej można jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym? Przede wszystkim:
- większość warzyw (oprócz gotowanej marchewki, groszku konserwowego, dyni i bobu),
- większość owoców,
- produkty pełnoziarniste,
- wszystkie rodzaje mięs,
- ryby,
- nabiał,
- jaja,
- orzechy,
- pestki,
- nasiona.
Pamiętajmy więc, że podstawę diety niskoglikemicznej stanowią produkty o niskim IG (<55), te o średnim IG (56–69) powinniśmy spożywać rzadziej, a te o wysokim IG (>70) maksymalnie ograniczyć. Musimy mieć również na uwadze, że niektóre produkty zmieniają swój indeks glikemiczny po obróbce termicznej. Przykładowo, ryż, makarony i kasze ugotowane al dente mają niższy indeks glikemiczny w porównaniu do tych ugotowanych na miękko.
Dieta niskoglikemiczna – co jeść?
Osoby, które chorują na cukrzycę lub insulinooporność powinny szczególną uwagę zwrócić na rozkład posiłków w ciągu dnia. W przypadku takich schorzeń zaleca się spożywanie od 3 do 5 zrównoważonych posiłków dziennie, w odstępach od 2 do 3 godzin. Każdy z posiłków powinien być komponowany w taki sposób, aby znalazły się w nim źródła węglowodanów, białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego, co spowolni proces wchłaniania glukozy. Pamiętajmy również, że tak jak w przypadku innych diet, tak samo stosując dietę niskoglikemiczną należy zachować umiar, a zwłaszcza w przypadku owoców, które często zawierają sporą ilość cukru.
Czy dieta z niskim indeksem glikemicznym jest restrykcyjna?
Dieta niskoglikemiczna nie należy do najbardziej restrykcyjnych diet, a gdy opanujemy jej zasady, z pewnością nie będzie ograniczała naszego codziennego życia. Warto jednak wiedzieć, że jej stosowanie na samym początku będzie wymagało od nas pewnego samozaparcia i cierpliwości, ponieważ nauka korzystania wyłącznie ze zdrowych produktów może być pewnym utrudnieniem. Jeżeli więc mamy obawy, czy podołamy samodzielnie przygotowywać posiłki, możemy skorzystać z usług firmy oferującej catering dietetyczny. Taka usługa pozwoli mieć pewność, że wszystkie posiłki będą bezpieczne dla zdrowia, a ich spożywanie nie będzie niosło ze sobą negatywnych konsekwencji.
Zapraszamy również do lektury naszych pozostałych wpisów z kategorii dieta, w których między innymi podpowiadamy jak zrobić kandyzowane owoce.
